9 Latihan Khusus Untuk Penderita Osteoartritis Lutut (OA Knee Special Exercise)

9 Latihan Khusus Untuk Penderita Osteoartritis Lutut (OA Knee Special Exercise)

latihan khusus penderita OA lutut

Sobat secangkir terapi, kami buatkan latihan khusus yang berguna dan mengurangi nyeri untuk penderita osteoartritis lutut, untuk jenis latihan sebagai berikut:


Latihan Untuk Penderita Osteoartritis Lutut (OA Knee)

Melatih pasien yang mengalami osteoartritis (OA) bermanfaat untuk membantu memulihkan cedera dan luas gerak sendi yang mengalami keterbatasan gerak atau disebut juga dengan ROM rigid.

Kasus pada pasien OA memang perlu dilaksanakan program latihan khusus untuk lutut supaya pasien mampu bergerak fleksibel dan tidak menghambat dalam melakukan aktivitas pada kaki atau tungkai.

Cara melatih pasien OA yang mengalami keterbatasan gerak di lutut

Gunakan Hot Pack

Pasien yang mengalami peradangan di lutut karena kasus osteoarthritis pada lutut diharapkan menggunakan hot pack atau bisa juga menggunakan modalitas infra red ray (IRR) dalam penyembuhan lutut.

Jika menggunakan heat pack bisa dilihat pada gambar dibawah, gunakan modalitas panas untuk meredakan sakit dan ikat hotpack tepat pada lutut Anda, dengan latihan diluruskan kaki atau tungkai Anda ke arah depan dengan posisi duduk.
hot pack untuk nyeri


Melatih fleksibilitas dan stretching pada sendi lutut


Melatih lutut Anda setelah dilakukan pemanasan pada lutut dengan modalitas IRR atau Hot Pack selanjutnya bisa dilatih dengan latihan stretching untuk melatih fleksibilitas sendi dan jaringan lunak di lutut Anda sebagai berikut.

Stretching pada otot hamstring dengan posisi duduk

Stretching Hamstring thightness exercise


Latih pasien dengan satu kaki diluruskan kearah depan dan kaki yang satu lagi dilipat, dengan kedua tangan memegang lutut dan luruskan perlahan-lahan kedua tangan Anda kearah jari kaki dan rasakan tarikan di bawah lutut dan bawah paha Anda.

Rasakan tarikan otot-otot hamstring yang sedang melakukan kontraksi, tahan selama 20 detik kemudian rileksasikan dan ulangi sampai 4x latihan ulur dan tarik ini.

Hindari jenis latihan hamstring seperti berikut:
Stretching Hamstring wrong and right method


Pada latihan diatas mohon dihindari gerakan menekuk lutut seperti gambar, karena gerakan tersebut tidak ada kerja kontraksi dari otot hamstring Anda sehingga gerakan tersebut menjadi tumpul (dull pain) dan menghilangkan kerja dari otot hamstring.

Stretching Hamstring dengan latihan berdiri

Stretching Hamstring exercise

Latih pasien dengan latihan satu kaki diluruskan diatas meja atau kursi dan kedua tangan disatukan dilutut Anda dengan gerakkan kearah bawah menuju jari-jari kaki dan usahakan pasien mampu melakukannya.

Lakukan latihan ini dengan menahan gerakan di ujung jari atau tumit Anda selama 20 detik dan rileksasikan, lakukan latihan ini selama 4x.

Gerakan latihan ini membantu pasien dalam menguatkan otot-otot hamstring dan stretching lutut Anda yang mengalami keterbatasan gerak atau range of motion rigid dimana latihan pada stool ini dapat membantu sendi lutut Anda kearah perbaikan ROM sendi.

Stretching Calf Muscle atau Tendon Gastrocnemius

Tendon gastrocnemius pada pasien OA lutut juga akan mengalami keterbatasan ROM dimana pasien susah untuk posisi sembahyang yaitu posisi sujud, rukuk dan posisi lain saat buang air besar (posisi berjongkok) dengan latihan khusus sebagai berikut dapat membantu pasien dalam menjaga fleksibilitas sendi.

Lakukan Latihan Calf Muscle

latihan calf muscle dengan mendorong


Latihan di dinding menjaga lutut pasien dari nyeri yang berkepanjangan dan dapat menyembuhkan pasien dari keterbatasan gerak dan sendi (ROM rigid) dengan cara menekan lutut ke depan dan menjaga gerakan tungkai yang dibelakang dengan kuat dan kedua telapak tangan dengan posisi mendorong ke dinding.

Lakukan latihan calf exercise selama 20 detik dengan menahan lutut Anda kedepan dan tahan setelah itu rileksasikan dan ulangi gerakan diatas selama 4x.

Hindari jenis latihan calf muscle

wrong calf muscle exercise

Latihan yang salah pada calf muscle dapat menyebabkan injury pada otot peroneus, otot tibialis posterior dan otot ankle Anda.

Sehingga dengan gambar diatas yang mana menunjukkan posisi yang benar dan posisi yang salah sobat secangkir terapi dapat melakukan latihan yang benar supaya tidak terjadi cidera otot-otot pada ankle Anda.

Stretching Quadricep atau Tendon Quadricep Muscle Exercise

Lakukan latihan pada otot quadricep ini dapat mengurangi gejala nyeri di lutut Anda dimana gerakan ini berfungsi untuk penguluran tendon quadricep muscle dan melemaskan otot-otot seperti otot penyangga tendon quadricep femoris yaitu otot vastus lateralis, otot vastus medialis dan otot rectus femoris..

Quadrisep exercise tahanan satu

Lakukan latihan lowering it down

Lakukan latihan diatas dengan cara lutut yang sakit ditekuk ke belakang dengan posisi satu tangan memegang tumit dan tangan yang lain memegang kursi dengan posisi tepat seperti gambar diatas.

Tahan gerakan di atas selama 20 detik dan diulangi gerakan tersebut selama 4x, dimana latihan diatas mampu membantu stretching otot-otot quadricep Anda sehingga kerja otot tersebut tidak akan menimbulkan ketegangan sewaktu terjadi ketegangan pada lutut Anda karena terjadi inflamasi.

Hindari jenis latihan quadricep

Quadricep exercise

Latihan yang salah pada quadricep femoris dapat menyebabkan injury pada otot-otot penyangga quadricep dimana kerja tersebut menopang tendon quadricep agar dapat memberikan gerakan extensi pada tungkai Anda.

Sehingga dengan latihan yang salah di atas juga dapat menimbulkan cidera otot-otot panggul Anda karena terlalu kuat melakukan kontraksi pada saat membantu melakukan ekstensi otot paha Anda.


Stretching Dengan Metode SLR (Straight Leg Raising) Exercise


latihan SLR dan elevasi hamstring

Latihan Elevasi

Lakukan latihan pada otot panggul Anda dan perut agar terjadi rileks dimana penguluran otot panggul dan perut akan berdampak pada sakit di lutut yang sedang Anda derita.

Lakukan gerakan SLR diatas dengan cara menaikkan kaki keatas dengan posisi lying atau pasien tidur terlentang dimana tungkai diangkat keatas setinggi 15 cm dan tungkai yang satu dalam posisi dilipat dengan telapak kaki menempel pada bed.

Jika sudah mencapai ketinggian 15 cm, maka tungkai yang sakit ditahan selama 20 detik dan tahan. Selanjutnya di ulangi selama 4x latihan.


Stretching Hip Abduction Exercise

Stretching Hip Abduction Exercise

Latih pasien diatas dengan posisi side lying atau posisi tidur telentang dimana posisi tersebut untuk penguluran otot panggul dan paha Anda dimana latihan ini dapat membantu pasien dalam mengurangi nyeri dilutut Anda.

Untuk latihan hip abduction ini tahan gerakan seperti gambar diatas selama 10 detik, kemudian lakukan rileksasi dan ulangi latihan diatas selama 4x.


Stretching Hip Extension

Stretching Hip Extension exercise

Latih gerakan diatas dengan satu kaki diangkat setinggi 15 cm kearah belakang dimana satu kaki tetap lurus. Latihan jenis ini dapat membantu penguluran otot quadrisep dan otot lutut Anda sehingga mengurangi nyeri dan sakit sewaktu terjadi inflamasi pada lutut Anda.

Cara melakukan latihan hip ekstension adalah angkat tungkai Anda ke atas setinggi 15 cm kemudian turunkan dan rileksasi, ulangi selama 4x latihan.



Stretching Wall Squat


Stretching Wall Squat exercise

Lakukan Knee Behind your toes

Teknik latihan ini adalah menggunakan punggung dan lutut dengan gerakan naik-turun di dinding, sehingga kerja lutut dibebani sedikit dengan gerakan strengthening dan stretching otot-otot punggung dan otot-otot lutut dengan metode fleksi dan ekstensi otot punggung dan lutut.

Cara melakukan latihan adalah punggung Anda menempel di dinding dengan sempurna, kedua telapak tangan menempel pada dinding dan kedua lutut dilipat atau ditekuk dengan gerakan naik dan turun atau fleksi dan ekstensi sendi lutut Anda selama 10x gerakan.

Hindari jenis latihan squat wall

squat wall Exercise

Jenis latihan squat wall yang salah dapat menimbulkan cidera dari otot-otot paha Anda karena over strengthening dari otot paha Anda dalam menahan gerakan punggung dan lutut menghabiskan tenaga banyak dan membebani otot paha Anda.

Sehingga otot-otot quadricep dan hamstring beserta otot penyangga akan menimbulkan weakness atau kelemahan ditandai dengan ketegangan pada otot Anda.


Latihan Seated Knee Ekstensi


Seated Knee Ekstensi exercise

Lakukan Hold Position

Lakukan gerakan santai di atas dengan kaki lurus kedepan dimana lutut yang sakit diluruskan ke depan, dengan posisi duduk rileks dan pasien berkonsentrasi untuk melatih lutut ke depan dengan ditahan bukan diayun-ayun.


Ulangi Gerakan

Lakukan latihan di atas dengan menahan 10 detik dan rileks, ulangi gerakan tersebut selama 4x dan pasien tetap duduk santai jika pasien mampu menahan boleh juga diberi tahanan pada sepatu Anda berupa beban 1-2 kg agar lutut Anda dapat beradaptasi dengan nyeri yang Anda derita.

Demikian 9 latihan khusus untuk penderita Osteoartritis lutut (OA Knee) semoga informasi latihan diatas membantu sobat secangkir terapi dalam memberdayakan kesehatan pasien dengan keluhan nyeri lutut karena osteoarthritis (OA) dengan latihan yang benar. 

Jika ada kurang lebihnya kami mohon maaf sebesar-besarnya, terima kasih atas atensinya.

DONASI LEWAT PAYPAL Mohon bantu berikan donasi apabila artikel ini memberikan manfaat. Donasi akan kami gunakan untuk pengembangan dan hidup yang lebih baik. Terima kasih.