Informasi Makanan Lengkap Untuk Meningkatkan Kepadatan Tulang

Makanan Untuk Kepadatan Tulang

Sobat secangkir terapi, cara meningkatkan kepadatan tulang seperti berikut ini :

Kalsium Bagus Untuk Tulang

Kalsium adalah mineral yang paling berlimpah dalam tubuh Anda, dan sekitar 99% ditemukan dalam tulang dan gigi.

Mendapatkan cukup kalsium akan membantu Anda menumbuhkan tulang yang sehat dan menjaga kepadatan tulang.

Banyak orang Amerika, terutama perempuan , tidak mendapatkan cukup kalsium dalam diet sehari-hari. Asupan harian yang direkomendasikan kalsium bervariasi tergantung pada usia dan jenis kelamin.

Pria dewasa di bawah umur 70 tahun dan wanita di bawah umur  50 tahun  harus mendapatkan setidaknya 1.000 mg kalsium per hari. Pria di atas 70 tahun dan wanita di atas 50 tahun harus mendapatkan setidaknya 1,200 mg per hari. Wanita hamil atau menyusui harus mengkonsumsi setidaknya 1,300 mg kalsium harian.

Kalsium didapatkan dari produk susu seperti susu, keju, dan yoghurt, yang merupakan sumber yang sangat kaya kalsium.

Sebagai pengganti susu sobat dapat memilih susu kedelai, susu almond, atau pengganti susu lainnya, 

Sumber nabati kaya kalsium meliputi lobak dan collard hijau, kubis Cina (bok choi), kacang polong, kale, dan brokoli. Meskipun itu baik untuk Anda, bayam tidak banyak mengandung sumber kalsium karena asam oksalat yang menghambat ketersediaan kalsium untuk tubuh Anda.

Sarden kaleng dan kaleng salmon merupakan sumber kalsium yang baik. Sarden dan salmon juga merupakan sumber yang sangat baik dari omega-3 asam lemak, yang penting untuk kesehatan otak. Selain itu, mereka mengandung vitamin D, yang membantu tubuh Anda dalam menyerap kalsium.

Pilih gandum sereal untuk sarapan yang telah difortifikasi dengan kalsium dan nutrisi lainnya sertan rendah gula. Karena banyak orang memilih untuk makan sereal setiap hari dengan susu dan itu merupakan sumber kalsium yang baik.

Kalsium juga tersedia dalam suplemen makanan. Dua bentuk utama adalah kalsium karbonat dan kalsium sitrat. Kalsium karbonat harus diambil dengan makanan.

Kalsium sitrat lebih mahal harganya, tetapi tidak memerlukan makanan tambahan ketika Anda konsumsi, makanan tersebut bermanfaat bagi orang-orang dengan penyakit atau penyerapan gangguan peradangan usus atau inflamasi usus.

Jika Anda mendapatkan cukup kalsium dari diet Anda, jangan menambah suplemen kalsium lagi kecuali  atas rekomendasi dari dokter Anda.

Perhatian sobat secangkir terapi bahwa, terlalu banyak mengkonsumsi kalsium dapat membuat efek samping yang tidak baik, yang dapat berakibat menumpuknya kristal dalam ginjal dan berpotensi terjangkit penyakit batu ginjal.

Vitamin D Bagus Untuk Tulang

Vitamin D membantu meningkatkan kemampuan tubuh Anda untuk menyerap kalsium. Vitamin D merupakan komponen penting dalam membangun kembali tulang.

Orang-orang di bawah usia 70 tahun harus mendapatkan setidaknya 600 IU vitamin D setiap hari.

Orang yang berumur lebih dari 70 tahun harus mendapatkan setidaknya 800 IU setiap hari. Jika Anda berisiko kekurangan vitamin D,

Vitamin D tidak melengkapi makanan yang Anda konsumsi setiap hari. Lemak ikan, seperti ikan todak, salmon, tuna, dan mackerel adalah sumber terbaik dari vitamin D alami (dan juga menyediakan asam lemak omega-3). Hati sapi, keju, beberapa jamur, dan kuning telur mengandung sejumlah kecil vitamin D. 

Susu umumnya diperkaya dengan vitamin A dan D. Banyak minuman dan sereal juga diperkaya dengan vitamin D.

Menghabiskan waktu di bawah sinar matahari adalah cara lain untuk mendapatkan vitamin sinar D. Ultraviolet memicu sintesis vitamin D dalam tubuh Anda, orang yang mengidap gangguan kulit atau penyakit melanin menjadikan kulit lebih gelap. menghasilkan lebih sedikit vitamin D dengan cara ini.

Untuk menghindari gangguan penyakit melanin gunakan tabir surya dengan faktor SPF spektrum luas minimal 15 setiap kali Anda menghabiskan waktu di luar.

Namun, banyak ahli merasa bahwa 5-10 menit setiap hari di bawah sinar matahari tanpa tabir surya yang aman dan dapat membantu Anda menghasilkan lebih banyak Vitamin D.

Vitamin D juga tersedia sebagai suplemen makanan. Ini tersedia dalam dua bentuk, D2 dan D3. Keduanya tampak sama-sama kuat dalam dosis biasa, meskipun D2 mungkin kurang ampuh dalam dosis tinggi. keracunan vitamin D jarang.

Magnesium Bagus Untuk Tulang

Magnesium merupakan mineral penting bagi setiap bagian tubuh Anda, termasuk tulang Anda. 50-60% dari magnesium dalam tubuh Anda terdapat pada tulang Anda.

Banyak orang yang tidak mendapatkan cukup magnesium dalam makanan mereka. laki-laki dewasa harus mendapatkan setidaknya 400-420mg per hari, dan perempuan dewasa harus mendapatkan setidaknya 310-320mg per hari.

Makanan yang mengandung tinggi kalsium, adalah seperti almond, kacang mete, kacang, dan selai kacang, sayuran berdaun hijau seperti bayam, biji-bijian dan kacang-kacangan, terutama kacang hitam dan kedelai, alpukat, kentang dengan kulit mereka, dan pisang

Magnesium bersaing dengan kalsium untuk penyerapan. Jika Anda memiliki tingkat kalsium yang rendah, magnesium dapat menyebabkan kekurangan kalsium. Namun, jika Anda mendapatkan cukup kalsium dalam diet Anda, Anda mungkin tidak perlu khawatir tentang efek ini.

Vitamin B Cocok Untuk Pertumbuhan Tulang

Kekurangan vitamin B12 dapat mengurangi jumlah masa tulang Anda atau disebut dengan penyakit Osteoblas. Osteoblas yaitu sel-sel yang bertanggung jawab untuk membentuk tulang baru.

Orang dengan kekurangan vitamin B12 lebih cenderung untuk menderita patah tulang lebih cepat.

Orang dewasa harus mendapatkan setidaknya 2.4mcg Vitamin B12 setiap hari. 

Sumber makanan yang baik untuk mendapatkan Vitamin B12 meliputi: jeroan, seperti hati dan ginjal. 

Daging sapi dan daging merah lainnya seperti daging rusa, kerang, terutama kerang dan tiram, ikan, sereal, dan produk susu. Biji-bijian dan sayuran mengandung sangat sedikit vitamin B12.

Vitamin C Cocok Untuk Perawatan Tulang

Tulang Anda yang sebagian besar terdiri dari kolagen dan protein yang menyediakan "kerangka" dari tulang dan  kalsium berperan dalam membentengi protein dan kolagen tersebut.

Vitamin C merangsang prokolagen dan meningkatkan sintesis kolagen. Mendapatkan cukup vitamin C dalam diet Anda dapat meningkatkan kepadatan mineral tulang Anda, terutama jika Anda seorang wanita pascamenopause.

Pria dewasa harus mendapatkan setidaknya 90 mg vitamin C per hari, dan wanita dewasa harus mendapatkan setidaknya 75 mg per hari. sumber makanan vitamin C antara lain: buah jeruk dan jus, paprika merah dan hijau, tomat, buah kiwi, stroberi, melon, dan kubis, kembang kol, kentang, bayam, dan kacang polong, sereal dan produk lainnya.

Kebanyakan orang mendapatkan cukup vitamin C melalui makanan. Namun, jika Anda membutuhkan lebih banyak vitamin C, Anda bisa mendapatkannya dengan menambah konsumsi suplemen, seperti Ester-C.

Perokok harus mengkonsumsi setidaknya 35 mg lebih dari rekomendasi harian, karena asap rokok mengurangi tingkat penyerapan vitamin C di dalam tubuh Anda.

Vitamin K Untuk Kepadatan Tulang

Vitamin K meningkatkan kepadatan tulang dan bahkan dapat mengurangi risiko patah tulang.

Laki-laki dewasa harus mendapatkan setidaknya 120mcg per hari, dan wanita dewasa harus mendapatkan setidaknya 90mcg per hari.

Kebanyakan orang mendapatkan cukup vitamin K dari diet mereka. bakteri usus Anda juga memproduksi vitamin K.

Vitamin K ditemukan dalam banyak makanan, tetapi sumber yang baik meliputi: sayuran berdaun hijau seperti bayam, kale, brokoli, dan collard dan lobak, minyak nabati, khususnya minyak kedelai, dan kacang-kacangan. Buah-buahan seperti berry, anggur, dan buah ara, makanan fermentasi, terutama Natto (kedelai fermentasi) dan keju.

Vitamin E Mengurangi Pembentukan Tulang Baru

Vitamin E merupakan antioksidan yang memiliki sifat anti-inflamasi. Ini merupakan bagian penting dari diet yang sehat seimbang.

Orang dewasa harus mendapatkan setidaknya 15mg / 22.4IU per hari. Namun, Anda harus berhati-hati tentang suplemen vitamin E.

Biasanya menyediakan lebih dari 100IU per dosis, jauh lebih dari asupan harian yang direkomendasikan.

Beberapa studi menunjukkan bahwa mengkonsumsi vitamin E suplemen secara rutin tiap hari beresiko menurunkan massa tulang dan mengurangi pembentukan tulang baru.

Mendapatkan vitamin E yang cukup dari sumber makanan tampaknya tidak menimbulkan ancaman bagi tulang Anda, dan dapat memberikan banyak manfaat kesehatan. sumber makanan vitamin E termasuk biji, kacang-kacangan, minyak tumbuhan, bayam, brokoli, buah kiwi, mangga, tomat, dan bayam.

Hubungan antara kafein dan kepadatan tulang masih belum sepenuhnya jelas. Namun, tampaknya bahwa beberapa minuman berkafein, seperti cola dan kopi, mungkin berhubungan dengan kehilangan tulang.

Minuman lain yang mengandung kafein, seperti teh hitam, tidak mempengaruhi kepadatan tulang.

Peminum alkohol adalah kebiasaan buruk bagi tubuh Anda, termasuk tulang Anda. Karena membahayakan bagi tulang Anda, mungkin terkait dengan fosfor yang terkandung dalam minuman alkohol.

Semoga artikel ini bermanfaat bagi Anda yang menginginkan tulang padat dan kuat serta tidak mudah fraktur atau patah tulang. Jika ada kurang lebihnya saya mohon maaf.

Sumber :

Wikihow di translate, disempurnakan bahasa dan pengejaan sesuai EYD ditambah penambahan dari sumber lain.

Penulis: Sterno Pena HERBAL

Klik

DONASI LEWAT PAYPAL Mohon bantu berikan donasi apabila artikel ini memberikan manfaat. Terimakasih.