Metode MC. Kenzie 100% Mengurangi Nyeri Punggung Bawah atau Low Back Pain (LBP)

Latihan Punggung Dengan Metode Mc. Kenzie

Sobat secangkir terapi, pekerjaan yang membutuhkan duduk lama di meja kantor, sering menghadap ke layar komputer dan pekerjaan yang menuntut Anda duduk lama di suatu tempat, dapat berakibat buruk pada pinggang bawah.

Pekerjaan duduk lama diatas juga akan menyebabkan ketegangan dan nyeri di area punggung bawah disertai nyeri di pinggang, pinggul dan pantat.

Ahli fisioterapi MC. Kenzie, memberikan beberapa tips untuk mengurangi ketegangan otot dan mengurangi nyeri dengan menggunakan teknik releksasi dan proper positioning pada tubuh yang benar.

Tujuan dari metode MC. Kenzie adalah mengurangi nyeri pada kondisi nyeri punggung bawah atau di singkat Low Back Pain (LBP).

Prinsip dari metode MC. Kenzie

1. Mereleksasikan punggung bawah ke arah belakang (ekstensi).
2. Latihan gerak punggung bawah kearah depan (fleksi).

Pelaksanaan latihan MC. Kenzie harus dilakukan pada posisi lying (berbaring), posisi tengkurap (back lying), posisi tidur miring (side lying) dan duduk.

Metode MC. Kenzie Dengan Teknik Back Lying

1. TEKNIK PERTAMA

Posisi Awal: 

Tengkurap, kedua lengan disamping badan sejajar, kepala menoleh kesamping kanan atau kiri.

Gerakan: 

Atur pernapasan dengan tarik napas 8x dan hembus 8x secara perlahan dan ikuti dengan rileksasi otot punggung.

Waktu: 

Posisi back lying dipertahankan selama kurang lebih 5 menit, sehingga rileksasi menjadi sempurna

2. TEKNIK KEDUA

Posisi Awal: 

Posisi tengkurap dengan kedua lengan di samping badan dengan siku di tekuk (fleksi).

Gerakan: 

Angkat badan dengan kedua lengan harus menumpu badan pada kedua siku dengan pandangan lurus kedepan.

Waktu: 

Pertahankan posisi tersebut, kira-kira 5 menit, sehingga dirasakan bagian punggung bawah benar-benar rilek.

Perhatian:

Saat mengangkat badan benar - benar menggunakan kekuatan otot lengan dan latihan ini selalu diikuti dengan teknik nomor satu pada setiap sesinya.

3. TEKNIK KETIGA

Posisi Awal: 

Posisi tengkurap dengan kedua lengan pada posisi seperti push Up

Gerakan: 

Kedua tangan menekan alas, sehingga siku lurus dan badan serta pinggang terangkat keatas, rasakan sampai endfeel atau batas nyeri di punggung bawah, tahan selama 8 detik, lalu kembali keposisi semula.

Waktu: 

Frekuensi 10 kali gerakan, dengan diulang 4-6 kali / hari.

Catatan:

Latihan ini efektif saat terjadi nyeri akut di punggung bawah dan pelvis serta tungkai tetap menempel di alas.

4. TEKNIK KEEMPAT

Posisi Awal: 

Berdiri tegak, kedua tangan memegang pinggang dengan jari-jari pada pinggang bawah.

Gerakan: 

Ayun badan kearah belakang (ekstensi) dengan kedua tangan sebagai tuas ayun, tahan selama 1-2 detik lalu kembali ke posisi semula.

Waktu: 

Frekuensi 10 kali gerakan.

Catatan:

Usahakan kedua lutut dalam posisi lurus (ekstensi)

5. TEKNIK KELIMA

Posisi Awal: 

Terlentang dengan tungkai fleksi (menekuk) pada lutut dan panggulnya.

Gerakan: 

Dengan kedua lengan, tarik kedua tungkai kearah dada, tahan selama 8 detik lalu kembali keposisi semula.

Waktu: 

Frekuensi 6-8 kali gerakan, 2-4 kali latihan per hari.

Catatan:

Setiap kali latihan diikuti dengan latihan nomer 3.

6. TEKNIK KEENAM

Posisi Awal: 

Duduk tegak di kursi dengan kedua kaki menumpu pada lantai, tungkai membuka.

Gerakan: 

1. Kepala menekuk (fleksi), kedua tangan diletakkan di atas lutut dengan lengan lurus, kemudian secara perlahan pinggang dibuat dalam posisi lordosis (cekung) yang ekstream (kuat) selama 8 detik, lalu kembali ke posisi semula.

2. Pandangan lurus kedepan, gerakkan badan kedepan-bawah hingga kedua tangan menyentuh lantai (alas). Tahan posisi beberapa saat lalu kembali ke posisi semula.

3. Dengan kedua lengan lurus diantara kedua tungkai, gerakkan kebawah - ke belakang sejauh mungkin ( hingga terjadi gerakan badan kearah fleksi semaksimal mungkin), tahan beberapa saat, lalu kembali ke posisi semula.

4. Pegang masing-masing pergelangan kaki dengan kuat, gunakan tenaga kedua lengan untuk menarik badan ke bawah (membungkuk/fleksi), tahan beberapa saat atau 8 detik lalu kembali ke posisi semula.

Waktu: 

Ulangi setiap sesi 5 - 6 kali sehari 3 - 4 kali.

Catatan:

Latihan ini dikerjakan bila latihan 5 mampu dilaksanakan tanpa nyeri dan setiap selesai melakukan latihan 6 ini harus diikuti latihan 3.

PENUTUP

Demikian 6 metode latihan MC. Kenzie dimana metode beliau telah dibuktikan efektivitasnya di wilayah Eropa dan Amerika dalam mengatasi nyeri akut dan kronis pada LBP.

Semoga metode latihan ini dapat membantu sobat dalam mengatasi nyeri dan sakit dari masa akut sampai kronis di pinggang, punggung dan belikat Anda.

Penulis: Sterno Pena FT. EXERCISE

Klik

DONASI LEWAT PAYPAL Mohon bantu berikan donasi apabila artikel ini memberikan manfaat. Terimakasih.